Lors de l’effort physique, les glucides sont la principale source énergétique. Mais toutes les sortes de glucides ne se valent pas. Utiliser la notion d’index glycémique permet ainsi de choisir aux mieux ses apports en glucides lors de l’exercice physique et tendre à optimiser ses performances dans la durée.
DÉFINITION DE L’INDEX GLYCÉMIQUE ( IG)
L’index glycémique sert à classer les aliments entre eux, en fonction de leur influence sur le taux de sucre dans le sang (ou glycémie). Il a ainsi détrôné la notion de glucides « lents » et « rapides », basée uniquement sur la biochimie. Cette découverte relativement récente (1981) est à mettre au crédit de David J. Jenkins, de l’Université de Toronto. Elle considère que tous les aliments, à quantité de glucide égale, n’entrainent pas la même variation de la glycémie. Le pain blanc ou le glucose servent de référence (IG=100) car leur digestion rapide fait très rapidement augmenter la glycémie. Tandis que les aliments à IG bas vont libérer lentement les glucides dans le sang et inversement pour les aliments à IG haut.
COMMENT AGIR SUR L’INDEX GLYCÉMIQUE ?
Pour commencer, le choix de l’aliment a une influence directe :
• Aliments à IG bas
• Aliments à IG moyen (entre 50 et 70) : pomme de terre, pain complet…
• Aliments à IG élevé (>70) : glucose, pain blanc, pain de mie, purée,chips, riz soufflé, confiseries, soda…
A savoir aussi : l’IG augmente avec la cuisson ! Optez donc pour une cuisson al dente. La composition du bol alimentaire à aussi son influence : l’association des protéines (viande, poisson, œuf) et des lipides fait baisser l’IG. C’est la même chose avec une alimentation riche en fibres. Enfin,le broyage et toutes les transformations, comme le principe d’extrusion (servant à la réalisation des céréales soufflées du petit déjeuner), augmentent l’IG.
IG BAS AVANT L’EFFORT, IG ÉLEVÉS PENDANT ET APRÈS L’EFFORT
Lors de l’activité physique, le corps utilise différentes sources d’énergie, dont les glucides alimentaires, ainsi que les glucides stockés sous forme de glycogène hépatique ou musculaire.
Pour un rendement optimal, avant l’activité sportive, le choix se portera sur des aliments à IG bas. Cela permettra d’avoir des glucides à disposition lors de l’effort physique à distance du repas et de favoriser le stockage du glycogène hépatique et musculaire. C’est une bonne façon d’optimiser les performances pour des activités de longues durées. C’est la fameuse « pasta party ».
Pendant l’effort, on sélectionnera des aliments à IG élevé, directement disponibles pour l’effort, comme par exemple des boissons de l’effort, contenant du glucose. Et juste après l’effort, les aliments à IG élevé favoriseront la recharge en glycogène. A noter aussi que les aliments à IG élevé, sous l’effet de l’augmentation de l’insuline, orientent le stockage des glucides sous forme de masse grasse. C’est donc aussi une bonne façon de gérer son poids pour une meilleure performance sportive.
Apprendre à maîtriser l’index glycémique reste donc la meilleure clé pour consommer le meilleur aliment au meilleur moment !
Virginie Pencrec’h, diététicienne-nutritionniste