Une bonne hydratation est primordiale lors de toute activité sportive. Mais quelle stratégie d’hydratation adopter pour optimiser ses performances? Nos conseils pour être encore plus performant.
Notre corps est composé à plus de 60 % d’eau. Le maintien d’une hydratation optimale est donc nécessaire aux nombreuses fonctions de l’eau dans notre corps. Lors de l’activité sportive et encore plus s’il fait chaud, les pertes par sudation peuvent être importantes. Dans des conditions extrêmes, elles peuvent même avoisiner les 3,5 litres par heure! Ces pertes hydriques s’accompagnent aussi de pertes de minéraux : le chlorure de sodium éliminé à une séance d’entrainement peut, par exemple, atteindre 2 grammes par heure voire plus, nos besoins journaliers étant de 6 à 8 grammes. Pour éviter les risques de déshydratation, la compensation de ces pertes est donc indispensable ! Une bonne hydratation permet d’éviter les coups de chaleur, les crampes, les troubles digestifs et plus globalement une diminution des performances.
COMPENSER LES PERTES
En réalité, une bonne hydratation dépend des quantités de liquide consommées, mais aussi de la composition des boissons. Lors d’un effort prolongé, il faut ainsi compenser les pertes en eau mais aussi en minéraux ! La consommation de boissons légèrement sucrées peut aussi permettre un apport régulier en glucides, une source d’énergie tout au long de l’activité sportive.
En pratique, la stratégie d’hydratation diffère selon les cas : la préparation d’un « iron man » ou d’un 100 mètres ne requiert pas les mêmes besoins. Elle doit donc être adaptée au type d’activité (intensité et durée) et aux conditions climatiques ambiantes. L’entrainement du sportif et sa capacité à l’acclimatation interviennent également de façon importante. A noter qu’il existe aujourd’hui de nouvelles « technologies » de vêtements qui auront aussi une influence sur la transpiration.
QUE BOIRE ET QUAND ?
Alors, que faut-il boire ? Les boissons de l’effort peuvent être une bonne solution. Elles apportent les quantités adéquates en minéraux et glucides et favorisent une bonne digestion. Il est aussi possible de concocter sa boisson personnelle en mélangeant, dans 1 litre d’eau, 60 grammes de sucre, 1 grosse pincée de sel et du jus de citron pour le goût. Surtout, veillez à ne pas ingérer de boissons trop concentrées, comme du jus de fruit pur, car elles peuvent entrainer des troubles digestifs.
Enfin, dernière question : quel est le moment idéal pour s’hydrater ? Et bien cela commence bien avant l’épreuve, dès la veille ! Et le jour J, n’oubliez pas de ne surtout pas attendre la soif ! Pour une performance optimale vous devez boire, en moyenne : ½ litre avant l’exercice, 125 ml à ¼ de litre toutes les 20 minutes pendant l’activité, puis continuer la réhydratation après l’effort.
Un geste aussi simple en apparence que celui de s’hydrater demande ainsi une bonne dose d’expérience et de maîtrise… A ne pas négliger donc et à travailler aussi à l’entraînement !
Virginie Pencrec’h, diététicienne-nutritionniste